Eine Reihe von effektiven Übungen zum Abnehmen zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme, die zu Hause durchgeführt werden können, helfen bei der Bewältigung von Übergewicht. Die Workouts eignen sich für diejenigen, die gerade erst anfangen, und für Menschen, die seit langer Zeit einen aktiven Lebensstil führen.

Effizienz

Laut Experten spielt ein einfaches fünfminütiges Training zur Gewichtsreduktion zu Hause eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion. Wenn Sie nur 5 Minuten am Tag Sport treiben, können Sie Heißhunger auf aktivere körperliche Aktivitäten entwickeln.

Es ist möglich, in einer Minute etwa 20 Energieeinheiten zu verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie hart die Person arbeitet.

Nach dem Ende des Trainings dauert der Fettverbrennungsprozess mehrere Stunden, was als der wichtigste positive Moment für solche Trainingsarten angesehen wird.

Der Körper verbraucht mehr Sauerstoff und verbrennt mehr Kalorien als gewöhnlich.

Um den positiven Effekt schneller zu erzielen, wird empfohlen, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Es ist erlaubt, eine Stunde vor Unterrichtsbeginn 2 Gläser gereinigtes Wasser zu trinken. Dies wird dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Trainingskomplexe

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause

Bevor Sie zu Hause mit dem Sport beginnen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt insbesondere für Menschen, die lange Zeit keine körperliche Aktivität ausgeübt haben, an chronischen Krankheiten leiden oder Verletzungen erlitten haben. Sie müssen sich also entscheiden, welche Gymnastik zur Gewichtsreduktion zu Hause für Sie geeignet ist.

Anfänger können eine Reihe von Übungen auswählen, die eine Minute lang ausgeführt werden können. Zwischen ihnen muss ein Intervall von fünfzehn Sekunden liegen. Solche Gewichtsverlustübungen sind keine Kraftübungen, erfordern keine spezielle Ausrüstung und können mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Die zweite Art des Trainings eignet sich für aktivere Menschen, die sich ihrer Fähigkeiten sicher sind. Es basiert nicht auf der Zeit, sondern auf der Anzahl der Wiederholungen.

Der Unterricht beginnt ohne Gewichte. Wir empfehlen, ihn hinzuzufügen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.

Sie können Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder verwenden.

Übungen für Anfänger

Diese Aktivitäten eignen sich auch für diejenigen, die noch nie Sport gemacht haben. Es ist jedoch zu beachten, dass das Training regelmäßig und intensiv sein muss, um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen. Um die maximale Wirkung zu erzielen und viel schneller abzunehmen, wird empfohlen, Fitness mit der Reduzierung des Kaloriengehalts von Mahlzeiten zu kombinieren.

Wird an Ort und Stelle ausgeführt

Diese Übung erhöht die Ausdauer, den Kern-, Bein- und Gesäßmuskeltonus und verbessert die Körperhaltung. Der Vorteil dieser Art des Laufens ist, dass Sie nicht ins Fitnessstudio oder ins Freie gehen müssen. Sie müssen nur bequeme Schuhe mitnehmen, mit denen Sie Ihren Fuß richtig positionieren können.

Machen Sie vor der Übung mehrmals gemeinsame Übungen, hocken Sie und drücken Sie.

Gewichtsverlust Trainingskomplex

Gehen Sie wie folgt vor:

  1. Stehen Sie gerade.
  2. Beugen Sie die Ellbogen.
  3. Laufen Sie langsam, während Sie Ihre oberen Gliedmaßen bewegen.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  5. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus.
  6. Lande auf deinen Zehen, nicht auf deinen Fersen.
  7. 60 Sekunden laufen lassen und ausruhen.

Rückwärts springen

Das Training umfasst den Quadrizeps, Gluteus Maximus Muskeln, hilft, das Körpergewicht effektiv zu reduzieren, zusätzlich werden die Waden und der Bauch trainiert. Lungentechnik:

  1. Füße hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel oder am Unterkörper.
  3. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  4. Bringen Sie nach dem Einatmen Ihr anderes Bein zurück und legen Sie es auf Ihre Zehen, wobei Sie auf Ihrem rechten Bein hocken. In diesem Fall sollte der Körper flach sein.
  5. Balance mit den Armen, um das Gleichgewicht zu halten.
  6. Unten sollten Sie die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel spüren.
  7. Drücken Sie nach dem Ausatmen mit dem rechten Fuß und stehen Sie mit dem linken Fuß auf.
  8. Tun Sie dies für eine Minute.

Rumpfdrehungen

Diese Art von Übung hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und den Rücken straff zu halten. Ausführungsreihenfolge:

  1. Beine auf Schulterhöhe, auf Kniehöhe leicht beugen.
  2. Stärkt die Bauchmuskulatur.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
  4. Halten Sie Hals und Rücken gerade und sehen Sie gerade aus.
  5. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
  6. Der Kopf muss an Ort und Stelle bleiben, nur der Körper bewegt sich. Nehmen Sie die erste Pose ein und drehen Sie sich auf die andere Seite.
  7. 1 Minute lang wiederholen.

Springseil

Dies ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung. Aktionsalgorithmus:

  1. Nehmen Sie ein Seil und stellen Sie einen Timer für eine Minute ein.
  2. Springen Sie in den ersten 20 Sekunden für den Rest der Zeit härter in Ihrem normalen Tempo.
  3. Springe mit beiden Beinen gleichzeitig.
  4. Knie, halte deinen Rücken gerade.

Tritt zur Seite

Übung, um Gewicht Gesäß und Oberschenkel zu verlieren

Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf das Gesäß an der Innenseite des Oberschenkels. Denken Sie beim Abnehmen an die folgenden Taktiken:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  4. Atme ein und schwinge dein rechtes Bein zur Seite, wobei du die Spitze zu dir ziehst.
  5. Bringen Sie sie beim Ausatmen wieder in ihre Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
  7. Schwinge für eine Minute.

Hochintensives Training

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause eignet sich für Personen, die das erste Trainingsprogramm gelernt haben oder es für sie nicht schwierig ist. Cardio-Übungen helfen Ihnen dabei, fast jede Muskelgruppe zu trainieren. Fitness beinhaltet hohe Wiederholungen und minimale Ruhe dazwischen.

Sprint läuft

Eine sehr effektive Art der Fettverbrennung, die dabei hilft, die Muskeln der Beine und des Gesäßes anzusprechen. Der Sprint funktioniert folgendermaßen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als auf Schulterhöhe.
  2. Beuge sie an den Knien.
  3. Laufen Sie mit voller Geschwindigkeit, vorausgesetzt, der Boden ist warm. Sie müssen also Ihre Beine so hoch wie möglich halten.
  4. Freihandbewegungen sind zulässig.
  5. 2 Minuten laufen lassen, 30 Sekunden ruhen lassen, 2 weitere Male wiederholen.

Squat Jumping

Übung nutzt die Muskeln des Bauches, der Oberschenkel und des unteren Rückens und verbrennt effektiv Kalorien. Ausführungstaktik:

  1. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften.
  2. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke und strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten aus.
  3. Übung, um Gewicht zu verlieren
  4. Spring hoch, bring deine Knie und Arme an deine Brust.
  5. Lande sanft in sitzender Position.
  6. 10 Wiederholungen machen, 1 Minute ruhen lassen, 3 Sätze machen.

Burpee

Diese Workouts zur Gewichtsreduktion zu Hause helfen dabei, Ausdauer aufzubauen und die Herzfunktion zu normalisieren. Dank der Untersuchung einzelner Muskelgruppen nimmt ihr Tonus zu, das Korsett wird gestärkt und Fett wird schnell verbrannt. Technik zur Ausführung des klassischen Burpees:

  1. duck dich.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
  3. Bewegen Sie sich in die Plankenposition, machen Sie Liegestütze, Hüften und Brust, die den Boden berühren.
  4. Kehren Sie zur Handstütze zurück.
  5. Hocke dich wieder und springe mit erhobenen Armen. Halte deinen Rücken gerade.
  6. 10 Mal wiederholen, 1 Minute warten, noch zwei Mal wiederholen.

Ausfallschritte springen

Diese klassische Übung hilft, die Muskeln des Gesäßes und der Beine in einer häuslichen Umgebung zu trainieren. Aktionsalgorithmus:

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und übertragen Sie Ihr Gewicht darauf. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt.
  2. Ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
  3. Spannen Sie Ihren Magen an, halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
  4. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein, springen Sie so hoch wie möglich und heben Sie das Knie Ihres linken Beins an.
  5. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
  6. 10-15 Mal wiederholen, 1-3 Minuten ruhen lassen, 2-3 Sätze machen.

Planke

Übungsstange zur Gewichtsreduktion
  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
  2. Lehnen Sie sich an Ihre Hände und heben Sie Ihren Körper an.
  3. Halten Sie die oberen Gliedmaßen parallel zu den Schultern.
  4. Stellen Sie Ihre Füße zusammen.
  5. Ziehen Sie die Beine, den Bauch und das Gesäß fest.
  6. Schau nach vorne.
  7. Halten Sie nicht den Atem an, dies kann Übelkeit, Schwindel und sogar Ohnmacht verursachen.
  8. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht verbogen ist. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  9. Halten Sie diese Position eine Minute lang.
  10. 30 Sekunden ruhen lassen, die Karte zweimal wiederholen.