Die richtige Ernährung: woraus sie besteht. Abnehmen ohne Gesundheitsschaden

Eine ausgewogene Ernährung sollte die richtige Menge an Nährstoffen liefern, die zur Deckung Ihres täglichen Ernährungsbedarfs benötigt wird. Gleichzeitig müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Anzahl der Kalorien finden, die Sie täglich verbrauchen. Dies ist erforderlich, um die richtige Energiebilanz aufrechtzuerhalten. Idealerweise sollten Sie so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie im Laufe des Tages verbrennen können.

Richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung sollte auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Sie können Produkte nach Ihren Wünschen auswählen - möchten Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach Ihren Körper in Form halten? Das Essen ist in jedem Fall völlig anders!

Für eine ausgewogene Ernährung müssen Sie 3-5 Mal am Tag in kleinen Mahlzeiten Protein, Fett und Kohlenhydrate wie folgt verteilen:

  • 50-60 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen, hauptsächlich aus komplexen - Getreide, Vollkornbrot, Vollkornmehl, und nur bis zu 10 Prozent der Energie können aus einfachen Zuckern - Süßigkeiten - in den Körper gelangen, Zucker, Obst, Honig.
  • 20 bis 30 Prozent Ihrer Energie sollten aus Fett stammen. Die Standards für ihren Verbrauch hängen jedoch vom Energiebedarf des menschlichen Körpers, seinem Alter, Geschlecht, der Art der körperlichen Aktivität oder dem physiologischen Zustand (Schwangerschaft, Krankheit) ab. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und zahlreicher Expertengruppen sollte Fett mindestens 15 bis 20 Prozent der Energie aus der Ernährung und maximal 30 oder sogar 35 Prozent liefern. Hier geht es natürlich um Fettsäuren, die aus Nüssen und Samen sowie aus nicht raffinierten Ölen gewonnen werden können - Leinsamen, Oliven, Sesam.
  • 10-15 Prozent der Energie sollten aus Proteinen stammen, vorzugsweise pflanzlichen Ursprungs - Hülsenfrüchten, Linsen, Kichererbsen.

Laut Gesundheitsforschung benötigt ein durchschnittlicher körperlich aktiver Erwachsener 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Daher benötigt eine Frau mit einem Gewicht von etwa 60 bis 70 kg mindestens 2000 kcal pro Tag, um alle lebenswichtigen Prozesse des Körpers und seine normale Funktion aufrechtzuerhalten. Wenn Sie gleichzeitig eine hohe körperliche Aktivität haben, sollte die Anzahl der verbrauchten Kalorien höher sein.

Menü für die richtige Ernährung - wir stellen eine Diät zusammen

Menü für die richtige Ernährung

Leider lässt uns sehr oft ein Mangel an Zeit, Ideen und ein ständiges Gefühl der Müdigkeit oft nicht darüber nachdenken, was, wie und wann wir essen. Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwer, sich gesund zu ernähren! Wenn Sie regelmäßig ein paar einfache Ernährungsregeln einhalten, wird es bald zur Gewohnheit! Suchen wir also nicht nach Ausreden und kümmern uns noch heute um Ihre Gesundheit - denken Sie daran, dass dies von Ihnen selbst abhängt.

Regelmäßigkeit

Teilen Sie Ihre tägliche Mahlzeit in kleine Portionen. Essen Sie 4-5 mal täglich alle 3-4 Stunden, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Regelmäßiges Essen zur gleichen Zeit trägt zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei und schützt so den Körper vor Hungeranfällen, die häufig zu ungesunden Snacks und übermäßigem Essen führen. Das Frühstück wird am besten 1-2 Stunden nach dem Aufwachen und das Abendessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen. Es ist wichtig, alle diese Regeln zu befolgen, um schnell Gewicht zu verlieren, ohne den Körper zu schädigen.

Gemüse und Obst

Gemüse und Früchte

Gemüse und Obst sollten so oft wie möglich in großen Mengen gegessen werden. Sie sollten mindestens die Hälfte der gesamten Ernährung in den entsprechenden Anteilen ausmachen: ¾ - Gemüse, ¼ - Obst. Ihre Auswirkung auf die Gesundheit beruht auf dem Gehalt an vielen Vitaminen (einschließlich Vitamin C, E, Folsäure, Beta-Carotin), Mineralien (einschließlich Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und Ballaststoffen. Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, beeinträchtigt das reibungslose Funktionieren des Verdauungs-, Immun- und Hormonsystems.

Getreide und Getreide

Es wird empfohlen, Getreide täglich zu verzehren. Getreide normalisiert die Verdauung, reinigt den Körper und treibt Energie an. Getreide und Getreide sollten Bestandteil der meisten Mahlzeiten sein. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper darstellen. Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis oder eines der Getreide (Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse oder Roggen). Vollkornprodukte sind auch eine Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Zink und Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt regulieren und den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte

Die tägliche Ernährung sollte Milchprodukte enthalten - Naturjoghurt, Kefir oder Hüttenkäse. Es ist eine Kalziumquelle für den Körper, der der Hauptbaustein des Knochengewebes ist. Hartkäse sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Salz nur gelegentlich gegessen werden. Es sollte beachtet werden, dass Milchprodukte häufig allergen sind, daher sollten Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten diese mit äußerster Vorsicht auswählen.

Fleisch, Fisch und Eier

Produkte aus dieser Gruppe sind eine Quelle für gesundes Protein - das Hauptbaumaterial unserer Muskeln. Vergessen Sie sie also nicht. Es wird empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten auf 0, 5 kg / Woche zu beschränken, da neuere Studien gezeigt haben, dass ein hoher Verbrauch dieser Produkte zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Sie können mageres Geflügel essen, das im Ofen gedämpft oder gebacken wird, oder es durch Fisch ersetzen (vorzugsweise Fett, das reich an ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe ist). Ein- oder zweimal pro Woche sollten Sie auch pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten - Soja, Linsen oder Kichererbsen - konsumieren.

Pflanzenöle

Pflanzenöle

Der biologische Wert von Pflanzenölen wird durch ihre Fettsäurezusammensetzung und die Menge der Begleitstoffe bestimmt: In Sesam-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöl überwiegen gesättigte Fettsäuren. Pflanzenöle sollten zu Ihrer täglichen Ernährung hinzugefügt werden, vorzugsweise als Salatdressing. Rapsöl und Olivenöl können zur Zubereitung von warmen und kalten Mahlzeiten verwendet werden. Andere Öle dürfen nicht thermisch beeinflusst werden. Besonders vorteilhaft sind Lein- und Sesamöle.

Salz und Zucker

Zucker und Salz sind die Aromen, die wir jeden Tag verwenden, ohne darüber nachzudenken. Wir geben Zucker in Getränke, es ist auch für die Zubereitung von klassischem Gebäck notwendig. Ohne Salz ist keine tägliche Mahlzeit vollständig. Verbrauchen Sie nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag (1 kleiner flacher Löffel). Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Gewürze anstelle von Salz, um Schwellungen vorzubeugen. Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von Zucker und Süßigkeiten, da dies leere Kalorien sind und keinen Nutzen haben. Ersetzen Sie sie durch frisches Obst, getrocknetes Obst oder Nüsse.

Trinke Wasser

Trinke mehr Wasser

Wenn wir über gute Ernährung sprechen, sollten wir nicht vergessen, dass Wasser eines der Hauptelemente einer gesunden Ernährung ist. Für eine gute Flüssigkeitszufuhr müssen Sie mindestens 8 Gläser sauberes Wasser pro Tag zu sich nehmen. Säfte und Limonaden sollten in den Hintergrund treten oder ganz aus Ihrem Leben verschwinden. Machen Sie es sich zur Regel, 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken - das Wasser füllt Ihren Magen teilweise und verhindert, dass Sie zu viel essen.

Dies ist nützlich:

  1. Essen Sie mindestens fünf Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten pro Tag.
  2. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche.
  3. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel.
  4. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz.
  5. Überspringen Sie keine Mahlzeiten - Sie sollten ein komplettes Frühstück, Mittag- und Abendessen haben.
  6. Trinken Sie viel Wasser, ungefähr 6-8 Gläser pro Tag.
  7. Seien Sie körperlich aktiv.

Schneller Gewichtsverlustmodus

Schwerwiegende Lebensmittelbeschränkungen sind kurzfristig wirksam. Wenn Sie sich auf einen Kefir oder Buchweizenbrei setzen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass die verlorenen Kilogramm schnell zurückkehren. Sie können jedoch Ihre eigene Ernährung neu aufbauen, um das Gewicht zu reduzieren und auf dem gleichen Niveau zu halten, plus oder minus 2 kg. Dazu sollten Sie fraktioniert essen: nicht dreimal täglich in großen Portionen, sondern fünfmal in kleinen Dosen. Sie müssen auch alle kalorienreichen Lebensmittel aufgeben:

  • kohlensäurehaltige Süßgetränke;
  • Alkohol;
  • Desserts;
  • Brat- und Ofenkartoffeln;
  • fetthaltiges rotes Fleisch;
  • Würste und Würste;
  • Müsli, sofortiges Frühstück;
  • Fast Food;
  • Muffins und andere Backwaren aus weißem Weizenmehl.

Die Grundlage der Ernährung sollte frisches Gemüse und Obst, magerer Fisch und weißes Fleisch sowie Getreide mit Ausnahme von weißem Reis sein. Es ist hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem alle Mahlzeiten berücksichtigt werden, auch die kleinsten. Sie sollten auch die tägliche Kalorienaufnahme für Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil berechnen, 300-500 Einheiten davon abziehen und genau diesen Kaloriengehalt einhalten.